Oto Podstawowe plany treningowe na masę dla początkujących.

Poniedziałek   Klata,biceps

1. wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej     12,12,10
2.wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 12,12,10
3.rozpiętki na ławeczce płaskiej 12,12,12

biceps
1.uginanie przedramion ze sztangą 12,12,10
2. uginanie nangli na modlitewniku 12,12,12
3. uginanie przedramion z suplimacją nadgarstka 12,12,12


Sroda plecy,triceps

1.podciąganie na drążku szeroko do klatki 3serie maxx
2.ściąganie drążka wyciągu górnego 12,12,12
3 wiosło sztangą w opadzie 12,12,10

triceps
1.ściąganie drążka wyciągu górnego 12,12,12
2.wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12,10,10
3. wyciskanie francuzkie hantli 12,12,10

Piątek barki,nogi

1.wycisk hantli przód 12,12,10
2.wznosy hantli bokiem 12,12,12
3.wymachy sztangą w przód 12,12,10

nogi
1. przysiady ze sztangą na barkach 12,12,10
2. uginanie podudzi na maszynie 12,12,12
3.prostowanie na maszynie 12,12,12